A atividade física é certamente elemento fundamental para perda e manutenção de peso. E uma boa alimentação, antes, durante e depois garante que nosso organismo tenha uma boa performance, gaste preferencialmente a gordura corporal durante o exercício, e mantenha, ou até mesmo ganhe massa muscular. Para isso temos de prestar muita atenção na alimentação antes, depois e até durante o treino, e não esquecendo sempre da hidratação. Uma boa alimentação antes da atividade física não necessariamente requer grandes quantidades, e sim os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho.
Para isso, trazemos dicas de alimentação para antes, durante e após a atividade física.
Alimentação antes da atividade física: é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil, como alimentos que contenham carboidrato. O tipo de carboidrato e quantidade a ser ingerida dependem do tipo de atividade, duração e intensidade, e ainda do tempo que teremos entre a refeição e o treino. Se não há muito tempo entre a refeição e atividade física, como por exemplo, até meia hora antes do exercício, o melhor é escolher alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção, que trarão energia rápida para que o organismo trabalhe melhor. Pode ser um biscoito simples com ou 1 fatia de pão branco com mel, por exemplo. Porém se há um tempo maior, em torno de uma hora antes do treino, podemos ingerir carboidratos de mais lenta absorção, como os ricos em fibras, que proporcionam energia por mais tempo para a atividade, como por exemplo as torradas integrais, banana com aveia em flocos; mamão com granola, 1 copo de suco de frutas e cookies integrais. Além disso é importante salientar que deve ser feita uma hidratação pré treino.
Durante o treino: Se o treino durar até uma hora e meia, não é necessário uma alimentação como reforço, somente o consumo de água. Porém atividades que durem mais de uma hora e meia, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta ou até um sachê de mel.
Depois do treino: Mesmo que seja feita uma refeição reforçada no pré-treino, durante a atividade iremos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo).
Sobre a hidratação: Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de líquidos no corpo para se hidratar e para repor a perda durante e depois da atividade física. Mas pode-se estipular o consumo médio de ½ litro de água uma hora antes do exercício. Durante a atividade o consumo médio deve ser de 200 a 250ml a cada 20 minutos. E a reposição pós-exercício deve ser de cerca de 1 copo de água a cada 1 hora mais ou menos.
